Cargada y press

HombrosBarra

Cargada y press: posición final — Posición final

Cómo hacer Cargada y press paso a paso

1Asuma una postura a la altura de los hombros, con las rodillas dentro de los brazos. Ahora, mientras mantiene la espalda plana, doble las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre en pronación que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apunte los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloque los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. Establezca una postura de espalda plana. Esta será tu posición inicial.
2Comienza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y levante los hombros al mismo ritmo manteniendo constante el ángulo de la espalda; Continúe levantando la barra hacia arriba mientras la mantiene cerca de su cuerpo.
3Cuando la barra pase la rodilla, extienda con fuerza los tobillos, las rodillas y las caderas, similar a un movimiento de salto. Mientras lo haces, continúa guiando la barra con las manos, encogiéndote de hombros y aprovechando el impulso de tu movimiento para tirar de la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos afuera.
4En la elevación máxima, tus pies deben despejar el suelo y debes empezar a pasar por debajo de la barra. La mecánica de este podría cambiar ligeramente, dependiendo del peso utilizado. Debes descender a una posición en cuclillas mientras te colocas debajo de la barra.
5Cuando la barra alcance la altura terminal, gire los codos alrededor y debajo de la barra. Coloque la barra sobre la parte delantera de los hombros mientras mantiene el torso erguido y flexiona las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
6Párese en toda su altura, sosteniendo la barra en la posición limpia.
7Sin mover los pies, presione la barra sobre su cabeza mientras exhala. Baja la barra bajo control.