Sentadilla con Postura Estrecha y Barra

Cómo hacer Sentadilla con Postura Estrecha y Barra paso a paso

1. 1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloca primero la barra en un soporte que mejor se ajuste a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de ella y apoya la parte posterior de los hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.
2. 2Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del soporte empujando primero con las piernas mientras enderezas el torso al mismo tiempo.
3. 3Aléjate del soporte y coloca las piernas usando una postura estrecha, más cerrada que el ancho de hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Los pies deben estar separados entre 7,5 y 15 cm. Mantén la cabeza elevada en todo momento (mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio) y mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para efectos de esta explicación usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posturas de pies).
4. 4Comienza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza elevada. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor de 90 grados (el punto en el que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizas el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si van más allá de las puntas de los pies), estás sometiendo la rodilla a un estrés indebido y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. 5Comienza a subir la barra mientras exhalas empujando el suelo principalmente con el talón mientras estiras las piernas de nuevo y regresas a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones recomendado.

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