Sentadilla Zercher

Cómo hacer Sentadilla Zercher paso a paso

1. 1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por motivos de seguridad. Para comenzar, coloca primero la barra en un soporte que mejor se ajuste a tu altura. La altura correcta debe estar en cualquier punto por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, entrelaza las manos y coloca la barra sobre los brazos, entre el antebrazo y el brazo superior.
2. 2Levanta la barra de manera que quede apoyada sobre los antebrazos. Si sostienes la barra correctamente, debe parecer que tienes los brazos cruzados pero con una barra atravesándolos.
3. 3Aléjate del soporte y coloca las piernas en una postura media, al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para efectos de esta explicación usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta a un desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posturas de pies).
4. 4Comienza a bajar la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor de 90 grados (el punto en el que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizas el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debe formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si van más allá de los dedos de los pies), estás generando una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. 5Comienza a subir la barra mientras exhalas empujando el suelo principalmente con la punta del pie mientras enderezas las piernas de nuevo y regresas a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones recomendado.

Más ejercicios de piernas

Sentadillas - Con BandasPiernas · Bandas elásticas

Sentadillas divididasPiernas

Sentadillas rápidasPiernas · Barra

Sentadillas Sit SquatPiernas

Serie de Garra en MovimientoPiernas

Skipping RápidoPiernas · Peso corporal