Sentadilla con Barra hasta un Banco

Cómo hacer Sentadilla con Barra hasta un Banco paso a paso

1. 1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por motivos de seguridad. Para comenzar, coloca primero un banco plano o una caja detrás de ti. El banco plano sirve para enseñarte a llevar las caderas hacia atrás y alcanzar la profundidad correcta.
2. 2Luego, coloca la barra en un rack que se ajuste mejor a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de ella y apoya la parte trasera de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) contra ella.
3. 3Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el torso al mismo tiempo.
4. 4Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media al ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para efectos de esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que favorece un desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas comentadas en la sección de posturas de pies).
5. 5Comienza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta tocar ligeramente el banco detrás de ti. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizas el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si van más allá de las puntas de los pies), estás poniendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se está realizando incorrectamente.
6. 6Comienza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con el talón del pie mientras enderezas las piernas y extiendes las caderas para regresar a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones recomendado.

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