Cargada de potencia

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Cargada de potencia: posición final — Posición final

Cómo hacer Cargada de potencia paso a paso

1Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre cerrado y en pronación. Sus manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros fuera de las rodillas con los codos completamente extendidos.
3Coloque la barra aproximadamente a 1 pulgada delante de sus espinillas y sobre las puntas de sus pies.
4Su espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, su pecho hacia arriba y hacia afuera y sus omóplatos deben estar retraídos.
5Mantenga la cabeza en una posición neutral (alineada con la columna vertebral y no inclinada ni rotada) con los ojos enfocados al frente. Inhala durante esta fase.
6Levante la barra del suelo extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhala. Consejo: la parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No dobles todavía la cintura y no dejes que las caderas se eleven antes que los hombros (esto tendría el efecto de empujar los glúteos en el aire y estirar los isquiotibiales.
7Mantenga los codos completamente extendidos con la cabeza en posición neutral y los hombros sobre la barra.
8A medida que la barra sube, manténgala lo más cerca posible de las espinillas.
9Cuando la barra pase las rodillas, empuje las caderas hacia adelante y doble ligeramente las rodillas para evitar bloquearlas. Consejo: en este punto tus muslos deben estar contra la barra.
10Mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza en posición neutra. Consejo: Aguantarás la respiración hasta la siguiente fase.
11Inhale y luego extienda con fuerza y rapidez las caderas y las rodillas y póngase de puntillas.
12Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Consejo: Tu espalda debe estar plana con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en posición neutral. Además, mantén los hombros sobre la barra y los brazos rectos el mayor tiempo posible.
13Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén completamente extendidas, encoja los hombros hacia arriba rápidamente sin dejar que los codos se flexionen todavía. Exhala durante esta parte del movimiento.
14Cuando los hombros alcancen su elevación más alta, flexione los codos para comenzar a tirar del cuerpo debajo de la barra.
15Continúe tirando de los brazos lo más alto y largo posible. Consejo: Debido a la naturaleza explosiva de esta fase, tu torso estará erguido o con la espalda arqueada, tu cabeza estará ligeramente inclinada hacia atrás y tus pies podrán perder contacto con el suelo.
16Después de que la parte inferior del cuerpo se haya extendido por completo y la barra alcance casi la altura máxima, coloque su cuerpo debajo de la barra y gire los brazos alrededor y debajo de la barra.
17Simultáneamente, flexione las caderas y las rodillas en una posición de un cuarto de sentadilla.
18Una vez que los brazos estén debajo de la barra, inhale y luego levante los codos para colocar la parte superior de los brazos paralela al piso. Coloque la barra a lo largo de la parte delantera de la clavícula y los músculos delanteros del hombro.
19Coge la barra con el torso erguido y tenso, una posición neutra de la cabeza y los pies planos. Exhala durante este movimiento.
20Levántese extendiendo las caderas y las rodillas hasta una posición completamente erguida.
21Baje la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra hasta los muslos. Inhala durante este movimiento.
22Flexiona simultáneamente las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
23Agáchate con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24Comience de nuevo en la Fase 1 y repita hasta la cantidad recomendada de repeticiones.